Новогодние каникулы с их безудержным кутежом и полуночным поеданием оливье наносят серьезный удар по режиму сна, ведь это единственные деньки в году, когда можно оторваться без переживаний, что завтра на работу. Но все хорошее быстро заканчивается, на календаре середина января и нужно снова вставать по будильнику, хотя все тело против. А это значит, что пришло время вспомнить советы врачей проекта «Я стесняюсь своего тела», которые рассказали, как приструнить разбалованный организм и вернуть себе крепкий и здоровый сон.
1. Никакой ленты и переписок на ночь
Если хочешь спокойно и крепко спать, за час сна отложи телефон и планшет, закрой ноутбук, выключи компьютер и телевизор – словом, прекрати контакты с экранами, светящими тебе в лицо. Синий свет, который они излучают, буквально будоражит мозг и ухудшает ночную выработку мелатонина, гормона-регулятора суточных ритмов. А это значит, что впереди ждет долгое засыпание, беспокойный сон и тяжелое пробуждение.
Если уже пора ложиться, а организм бунтует – замени посиделки перед экраном теплым душем и чтением бумажной книги, это расслабит мозг и настроит его на волну спокойного засыпания.
2. Завязывай с отмечанием
Присказку «отдать ужин врагу» знают все, но мало кто соблюдает. А между тем, если вечером не налегать на жирную и тяжелую пищу и выйти из-за стола хотя бы за 2 часа до ухода в постель, сон будет лучше и полезнее. И это справедливее по отношению к желудку – он будет отдыхать со всем остальным организмом, а не в авральном режиме переваривать еду, вместо законного отдыха.
С алкоголем тоже пора завязывать – мало того, что с перегаром на работу идти не комильфо, так пара коктейлей еще и спать помешают. И пусть тебя не обманывает томная сонливость, которая наступает от малых доз спиртного: спать может и будет хотеться, вот только качество сна заметно снизится.
3. Включай свет
Речь снова о мелатонине, который вырабатывается только в темноте. Поэтому, если ночью тебе точно необходимы плотные шторы, закрывающие любой свет с улицы, то утром их нужно срочно раскрыть, чтобы впустить свет и прогнать мелатониновую дрему. Правда, зимой света с улицы маловато, поэтому сразу после пробуждения стоит включить свет – это точно поможет преодолеть желание перевести будильник еще на 5 минуточек и проспать все на свете.
4. Разомнись
Еще в школе физрук говорил нам, что утренняя зарядка поднимает с колен иммунитет, а исследователи научного журнала Mental Health and Physical Activity подсказывают, что даже 150 минут физических упражнений в неделю заметно улучшают сон.
5. Выпей воды и съешь мандаринку
Если утром твоя рука первым делом тянется к кофе – бей ее второй рукой. Как бы ни страдал мозг от кофеиновой ломки, утром организму нужна прежде всего вода, которая восстановит водный баланс и придаст энергии. А вот кофе, кстати, еще больше обезвоживает, и, если выпить чашечку эспрессо и сразу побежать на работу, – здравствуй вялость, заторможенность и прочие прелести недостатка воды.
Врачи предлагают заменить кофе на апельсиновый сок или, что актуально для Нового года, на пару мандаринок. В цитрусах много витаминов и флавоноидов – слабого природного допинга, который может зарядить нас энергией и немного повысить когнитивные функции.
Еще больше советов о том, как сохранить физическое и душевное здоровье, смотрите в медицинском реалити «Я стесняюсь своего тела» в эфире Ю. А если вы решили следовать нашим советам и выключаете телевизор за час до сна – в любое время заходите на сайт Ю и смотрите все выпуски «Я стесняюсь своего тела» онлайн.